골다공증에 좋은 음식과 운동 | 출산 후 골밀도 약화 뼈시림 , 검사 , 회복

골다공증(骨多孔症)이란?

뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 '구멍이 많이 난 뼈'를 말합니다.

 

골다공증이 왜 문제인가?

골다공증의 문제 뼈가 많이 손실되고 약해져 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어날 수 있어요.

 

 

 

 

아내가 출산 후 골밀도가 많이 낮아져서 골다공증의 정도까지 된 상태라는 사실을 병원에서 듣게 되었습니다.

이 상황이 가볍게 느껴지지 않아, 앞으로 이 문제를 어떻게 해결해야 하는지 알아보면서 글을 정리해둡니다.

뼈가 시린 누군가, 혹은 그 누군가의 지인들에게 도움이 되길 바랍니다.

 

 

 

뼈가 시리고 아프다면 병원에 가셔서 골밀도 검사를 꼭 해보세요.
골밀도 수치를 파악하고 가능한 빨리 예방하는 것이 좋습니다

 

 

골다공증 예방 및 회복을 위해 가져야 할 생활습관들

[식이요법]

1. 칼슘을 많이 섭취해 주세요

무엇을 얼마나 어떻게 섭취해야 할까? 라는 질문을 하게 되었습니다. 칼슘은 보통 골다공증 예방을 위해서는 1000mg을, 그리고 현재 많이 골밀도가 낮아진 수준이라면 1500mg 정도의 섭취를 권장합니다. 칼슘이 많이 포함된 음식들로는 두부, 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 굴, 조개, 깨 등이 있습니다. 그리고 칼슘 영양제도 챙겨 먹으면 도움이 됩니다. 특히 골다공증 환자 또는 갱년기 여성이 하루에 필요한 양 만큼 칼슘을 섭취하려면 우유 2잔, 요구르트 1병, 치즈 2장과 세끼 음식을 섭취하면 됩니다. 카페인은 칼슘섭취를 방해하므로 피하는 것이 좋고, 짜게 먹으면 소변을 통해 칼슘이 많이 빠져나가기 때문에 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 비타민D를 충분히 섭취해 주세요

뼈 및 칼슘대사에 중요한 역할을 하는 다른 물질로는 생선, 달걀노른자 및 간장에서 발견되는 비타민 D이며, 비타민 D는 식품 이외에도 자외선에 노출된 피부로부터 형성될 수도 있습니다. 그러나 비타민 D를 필요 이상으로 많이 먹으면 고 칼슘혈증과 고 칼슘뇨로 신장에 손상을 줄 수 있으므로 의사와 상의 없이 복용하는 일은 피해야 합니다. 보통 비타민 D의 하루 필요량인 400IU 단위가 함유된 종합비타민을 복용하는 것으로 충분합니다.

 

3. 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋아요

 

[운동요법]

1. 무리 되지 않는 선에서 운동을 해 주세요

어떤 운동을 얼마나 해야할까요? 무리하지 않는 선에서 가벼운 속도로 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 적절하고 건강한 자극이 주어지는 것이 관절의 근육과 연골의 회복에 도움이 된다는 것이 증명이 되고 있습니다. 가벼운 운동으로 골밀도를 보존시켜줄 수 있습니다.  산책, 조깅, 가벼운 등산을 하면 도움이 됩니다. 다만 주의할 것은 골다공증이 심한 환자들에게 격렬한 운동은 오히려 골절을 발생시킬 수 있다는 점입니다.

 

2. 무리한 다이어트는 뼈에 해로워요

 

3. 지속적으로 앉아 있는 습관은 좋지 않아요.

 

4. 적절한 햇빛을 쬐어 주세요

 

 

 

 

 

References

영등포 보건소

식품의약품안전청 '소비자를 위한 식품의약품 정보'

유퓨브 영상 '출산 후 내 몸 뼈건강을 챙기는 방법!! (aka.산후풍)'

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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