습관들이기 8가지 핵심 전략 | ONE HABIT

• 책 이름: ONE HABIT (하루 1분으로 탁월한 나를 만드는 8단계의 마법 )

• 저자: 한상만 지음

• 출판사: 미래의 창

 

 

한줄평

개인적으로 어느 책이나 영화든, 내 삶에 선한 변화를 일으킨다면 가치 있다고 생각한다. 

이 책은 잠시 도서관에서 차를 마실 겸 잠깐 집어든 책이었음에도 

내 삶에 변화를 일으켰다

나의 습관에 있어서 변화를 가져다 주었다

그것만으로도 이 책은 충분한 가치가 있다고 여겨진다

 

 

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I N S I G H T

 

 

One, 하나에 집중한다

멀티태스킹은 허상이다

의지력은 한정된 에너지이므로 습관 관리에도 선택과 집중이 필요하다. 에너지를 한 곳에 집중해야 실행력을 높일 수 있다. 목표를 달성하는 최고의 방법은 목표를 한 가지만 정하는 것이다. 그 한 가지에 에너지를 집중하면 습관 목표를 달성할 확률이 높아진다.

 

소중한 습관부터 먼저 들인다

우선순위를 정하여 첫 번째 습관부터 집중한다. 첫 번째 습관이 안정적으로 정착되면 에너지를 두 번째 습관에 집중한다.

나는 5년 전부터 이 방법을 써먹었다. 그전에는 번번이 실패했던 습관이 차례로 하나씩 내 것이 되어서 지금은 열 번째 습관인 글쓰기에 도전 중이다. 만들고 싶은 습관은 많은데, 한 가지를 어떻게 선택할 것인가? 선택하는 것도 의지력이 소진되는 작업이므로 효율적인 방법이 필요하다.

 

첫째, 중요도와 긴급도를 고려하여 우선순위를 정한다. 각 습관의 중요도와 긴급도를 10점 만점으로 적은 후 그래프를 그린다. 그래프의 X축은 중요도, Y축은 긴급도이다. 중요하면서도 긴급한 습관이 1순위다. 몇 년 전에 이 방법을 처음 적용했다. 표처럼 중요도와 만보걷기와 감사 일기가 똑같이 9점이었지만, 당시에는 허리통증으로 고생하고 있어서 긴급도가 높은 '만보걷기'를 1순위로 선택했다. 

 

 

Note, 결과를 기록한다

측정할 수 없으면 관리할 수 없다

배우 고소영이 한 TV방송 프로그램에 출연했다. 1992년에 데뷔하여 지금까지도 여전한 미모를 유지하는 비결을 묻자 이렇게 대답했다.

"매일 체중계 위에 올라가요. 그래서 1kg이라도 몸무게가 늘면 그날 바로 먹는 것을 조절합니다."

 

레비츠키는 인터뷰에서 그 이유를 이렇게 말했다.

"매일 체중계에 올라가면 몸무게를 의식하게 되어 습관변화로 이어진다. 만일 당신의 체중이 조금 증가한 것을 확인하면, 과식할 수 있는 환경 신호에 이전보다 강하게 저항할 것이다."

 

경영학자 피터 드러커는 "측정할 수 없으면 관리할 수 없고, 관리할 수 없으면 개선할 수 없다"고 했다. 측정의 중요성을 강조한 말이다. 측정을 하면 현재 상태를 객관적으로 파악할 수 있어 개선 활동에 도움이 된다. 그렇다면 습관을 어떤 방법으로 측정하면 좋을까?

 

첫째, 매일 같은 시간에 측정한다. 

둘째, 애플리케이션을 활용한다.

 

 

Easy, 쉬운 목표를 세운다

작고 쉬운 것부터 시작한다

"크게 생각하고, 작게 시작하라." (Think big, Act small)

 

1단계는 분해다. 큰 목표를 작은 목표로 나눈다. 크고 어려운 모표에 바로 도전하는 것보다는 작고 쉬운 목표로 나누어서 단계별로 실행하는 것이 효과적이다. 

 

1년에 책 50권을 읽겠다는 대담한 목표를 세웠다. 이때 틈틈이 열심히 읽다보면 되겠지 하는 막연한 마음으로만 시작하면 이룰 수 없다. 그러나 '1년에 50원' 목표를 '1주에 1권'으로 잘게 쪼개기만 해도 성공 확률이 크게 높아진다. 

 

여기서 멈추면 안 된다. 더 잘게 쪼개야 한다. 1주에 1권을 읽으려면 적어도 1일에 50쪽을 읽어야 하고, 100분이 필요하다. 그러면 하루 중 100분을 어떻게 새로 확보할 것인지 구체적인 계획이 서야 한다. 크고 막연했던 목표를 잘게 쪼개면 실감이 드는 구체적인 목표로 변한다.

 

"오늘부터 매일 100분씩 독서할 수 있겠느냐"고 물었을 때 곧바로 "할 수 있다"고 대답하지 못하면 부담이 커서 자신이 없다는 뜻이다. 오늘 부담스러운 일이 내일이라고 부담이 덜어질 리 없다. 다른 일로도 바쁘고 힘든데, 좋은 습관을 들인다며 너무 거창한 계획을 세워 나를 더 힘들게 할 필요는 없다. 무리하면서까지 책을 1년에 50권까지 읽을 필요는 없다. 무리하지 않는다면 1년에 1권만 읽어도 전혀 읽지 않는 것보다는 낫다. 목표는 어렵잖게 실행할 수 있을 정도로, 특히 처음에는 아주 만만한 수준으로 잡는 것이 중요하다.

 

그 다음은 결합이다. 목표를 잘게 나누고, 2단계에서 질문을 통해 마음을 정했다면, 3단계에서는 하루의 작은 습관을 더해서 다시 큰 목표를 만든다. 큰 목표는 가슴설레게 하는 꿈으로, 동기부여를 한다. 2단계에서 하루 독서 목표를 100분보다 쉬운 10분으로 낮췄다고 치자. 하루 10분이면 적어도 5쪽은 읽을 수 있다. 매일 10분씩 읽으면 250쪽 책 1권을 50일이면 읽는다. 1년이면 7권을 읽을 수 있지만, 매일 읽다 보면 속도가 점차 빨라져 1달에 1권, 1년이면 10권 이상은 너끈하다. 

 

참고로 목표를 측정 가능하게 만들면 좋다. 목표에 숫자를 포함하거나 실천 여부를 O, X로 확인할 수 있도록 만드는 것이다. 

매일 아침저녁으로 5분씩 스트레칭하기, 매일 아침 윗몸일으키기 10개씩 하기, 매일 퇴근길 한 정거장 걸어가서 버스 타기 하는 식의 구체저인 목표라야 습관을 들일 수 있다. 

 

 

Hurdle, 장애 요소를 고려한다

소망 - 매일 만보걷기 실행하기

결과 - 허리 통증 감소, 다리 근육 강화, 체중 관리, 상쾌한 기분, 성취감과 자신감 증진

장애 - 밖에 나가기 어려울 때(날씨가 나쁘거나 감염 우려), 피곤할 때

계획(If-then)

  1) 날씨나 감염 우려 때문에 외출이 어렵게 되면 홈 트레이닝을 30분간 한다.

  2) 날씨가 더우면 서늘한 저녁에, 추우면 따뜻한 낮에 걷는다.

  3) 매우 피곤한 날에는 5,000보만 걷는다.

 

 

Attach, 기존 습관에 붙인다

 

 

Buddy, 친구와 함께한다

멀리 가려면 함께 간다

 

 

Incentive, 자신에게 보상한다.

습관에도 응원이 필요하다

내가 매일 하는 '거울 보고 미소 짓기'를 예로 들겠다. 아침에 양치하려고 욕실 거울 앞에 선다. 이것이 신호다. 다음으로 거울을 보면서 자연스럽게 웃는다. 간단한 반복 행동이다. 웃으면 뇌에서 신경전달물질이 분비되어 기분이 좋아진다. 반복 행동으로 보상을 얻은 것이다.

 

자기에게 보상하는 방법을 추천한다. 걷기운동을 시작했을 때, 자기 보상으로 효과를 봤다. 익숙한 길을 반복해서 걷다 보니 조금 지루해졌다. 재미있게 걷고 싶었다. 그래서 목적지에 도착하면 나에게 음료를 선물하기로 했다.

 

1 Why - 나는 왜 만보를 걷는가? -> 건강을 위해서 걷는다.

2 Why - 왜 건강을 챙기는가? -> 일을 잘 하기 위해서 건강을 챙긴다.

3 Why - 왜 일을 잘해야 하는가? -> 일을 잘해야 사람들이 성장하는 데 도움을 준다.

4 Why - 왜 사람들의 성장에 도움을 주어야 하는가? -> 사람들이 성장하면 모두가 행복해진다.

5 Why - 왜 모두가 행복해지는가? -> 성장하는 사람들 물론 그들에게 더 좋은 서비스를 받는 사람과 사회, 사람들의 성장을 도운 나 자신도 행복해진다.

 

 

Today, 오늘부터 시작한다.

기회의 문은 잠시만 열린다

 

'지금 당장'이 가장 좋은 기회다